Наш підхід - clorined | Збалансоване харчування для зміцнення здоров'я

Баланс білків, жирів та вуглеводів

Основа здорового харчування для зміцнення організму

Б

Білки

20-30% від загальної калорійності

Основний будівельний матеріал для м'язів, що забезпечує відновлення та зміцнення м'язової тканини

• М'ясо та птиця
• Риба та морепродукти
• Яйця та молочні продукти
• Бобові та горіхи

Ж

Жири

25-35% від загальної калорійності

Необхідні для засвоєння вітамінів, виробництва гормонів та підтримання здоров'я клітин

• Олія та авокадо
• Горіхи та насіння
• Жирна риба
• Оливки та олії холодного віджиму

В

Вуглеводи

40-50% від загальної калорійності

Основне джерело енергії для організму, особливо важливе для роботи мозку та фізичної активності

• Цільнозернові крупи
• Овочі та фрукти
• Бобові культури
• Картопля та батат

Чому баланс БЖУ важливий?

Забезпечує стабільний рівень енергії протягом дня
Підтримує здоровий метаболізм та гормональний баланс
Сприяє зміцненню м'язової маси та відновленню після тренувань

Покращує концентрацію та розумову активність
Зменшує відчуття голоду та тягу до шкідливих продуктів
Підтримує оптимальну фізичну форму та загальне здоров'я

Роль сну та води в здоровому харчуванні

Два ключові фактори, що підсилюють ефект правильного харчування

Якісний сон

7-9 годин на ніч

Оптимальна тривалість сну для відновлення організму та нормального метаболізму

Регулярний режим

Засинання та пробудження в один і той же час допомагає регулювати гормони голоду

Якість відновлення

Під час сну відбувається синтез білків для відновлення м'язової тканини

• Регулює гормони лептин та грелін
• Покращує засвоєння поживних речовин
• Зменшує стрес та кортизол
• Підтримує імунну систему

Водний баланс

2-2.5 літра на день

Мінімальна кількість чистої води для підтримання нормального метаболізму

Регулярне споживання

Краще пити невеликими порціями протягом дня, ніж велику кількість за раз

Перед тренуванням

Додаткова гідратація необхідна при фізичній активності для оптимальної продуктивності

• Покращує транспорт поживних речовин
• Підтримує нормальну температуру тіла
• Допомагає виводити токсини
• Зменшує відчуття голоду

Приклад денного меню

Збалансований раціон для активного дня

Healthy balanced meal with fresh vegetables, lean protein and whole grains beautifully arranged on a white plate, captured in natural lighting

1

Сніданок (7:00-8:00)

• Вівсянка з ягодами та горіхами (60г)
• Грецькі горіхи (15г)
• Свіжі ягоди (100г)
• Зелений чай без цукру

Б: 15г | Ж: 12г | В: 45г | 340 ккал

2

Перекус (10:00-11:00)

• Яблуко середнього розміру
• Мигдаль (20г)
• Вода (250мл)

Б: 6г | Ж: 11г | В: 18г | 180 ккал

3

Обід (13:00-14:00)

• Куряча грудка на грилі (150г)
• Бурий рис (80г сухого)
• Салат з овочів з оливковою олією
• Авокадо (50г)

Б: 35г | Ж: 18г | В: 55г | 510 ккал

4

Перекус (16:00-17:00)

• Грецький йогурт без добавок (150г)
• Насіння чіа (10г)
• Мед (1 ч.л.)

Б: 18г | Ж: 8г | В: 15г | 200 ккал

5

Вечеря (19:00-20:00)

• Лосось запечений (120г)
• Батат запечений (150г)
• Брокколі на парі (200г)
• Оливкова олія (1 ст.л.)

Б: 28г | Ж: 20г | В: 35г | 420 ккал

Загальний баланс дня

102г

Білки (25%)

69г

Жири (28%)

168г

Вуглеводи (47%)

1650

Калорій

Чеклист усвідомленого харчування

Практичні поради для покращення якості харчування

Під час прийому їжі

Їжте повільно та ретельно пережовуйте

Це покращує травлення та допомагає відчути насичення

Зосередьтесь на процесі

Відкладіть телефон та інші відволікаючі фактори

Оцініть смак та аромат

Насолоджуйтесь кожним шматочком та відчуйте текстуру

Слухайте сигнали голоду

Зупиніться, коли відчуваєте насичення

Пийте воду перед їжею

Склянка води за 15-20 хвилин допоможе кращому травленню

Планування та підготовка

Плануйте меню наперед

Складіть план на тиждень, щоб уникнути спонтанних рішень

Готуйте порції заздалегідь

Meal prep допоможе дотримуватися здорового раціону

Ведіть щоденник харчування

Записуйте що їсте для кращого розуміння своїх звичок

Тримайте здорові перекуси

Завжди майте під рукою горіхи, фрукти або йогурт

Створіть комфортну атмосферу

Гарна сервіровка та спокійна обстановка покращують засвоєння

Пам'ятайте головне

Усвідомлене харчування - це не лише про вибір правильних продуктів, а й про те, ЯК ви їх споживаєте. Це створює здорові звички, які підтримують ваше фізичне та емоційне благополуччя протягом всього життя.

Розпочати індивідуальний план

Готові застосувати наш підхід?

Отримайте персональний план харчування, розроблений спеціально для ваших потреб та цілей

Створити план харчування Поширені питання